Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί που κάνουν έντονη γυμναστική (όπως είναι το cross fit) ή λιγότερο έντονη (χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο) είναι ο σωματικός πόνος μετά τη άσκηση, ή αλλιώς το ‘πιάσιμο’.
Ο πόνος αυτός που παρατηρείται μετά την άσκηση οφείλεται στους μικροτραυματισμούς των μυικών ινών. Ο επιστημονικός όρος μάλιστα είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και εμφανίζεται 10-12 ώρες μετά την άσκηση, αφότου το σώμα έχει φυσικά χαλαρώσει.
Ένας βασικός τρόπος να γλιτώσουμε από αυτούς τους πόνους είναι οι διατάσεις, δηλαδή το τέντωμα των μυών. Με τις διατάσεις πετυχαίνουμε τη μεταβολή του μήκους των μυών, κάτι που συμβάλει στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και στην λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του σώματός μας γενικότερα.
Η γιόγκα γι αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική μέθοδο αποκατάστασης του μυικού μας συστήματος και να επιστρέψουμε σε κατάσταση ‘μη πόνου’. Ενδείκνυται μάλιστα η παράλληλη εξάσκηση, δηλαδή να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας λίγα λεπτά χαλαρωτικής γιόγκα, όσο συχνά εκτιμούμε ότι το χρειαζόμαστε, ενώ παράλληλα θα ασκούμαστε κατά πως μας ευχαριστεί.
Σύντομα θα διαπιστώσουμε όχι μόνο την ανακούφιση από τους πόνους αλλά και τη βελτίωση της απόδοσής μας κατά την εκγύμναση των μυών μας.
1/Downward Dog
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε στις παλάμες σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τους γοφούς σας σε ένα ανεστραμμένο V. Αναπνεύστε βαθιά για 10 αναπνοές. Καθώς οι μύες σας χαλαρώνουν, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας περισσότερο και να βυθίσετε τις φτέρνες σας προς το στρώμα σας.
2/Low Lunge
Βγαίνοντας από την προηγούμενη άσκηση, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο και, κρατώντας το δεξί γόνατο στη θέση του, σύρετε το αριστερό πίσω. Γυρίστε το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Κρατήστε για 10 αναπνοές, απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3/Reclining hand to Big Toe
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα δύο πόδια εκτεταμένα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, περιστρέψτε ένα λουρί γιόγκα (ή πετσέτα) γύρω από την πατούσα του δεξιού ποδιού και κρατήστε και τα δύο άκρα του ιμάντα με το δεξί σας χέρι. Προσπαθήστε να ισιώσετε το δεξί σας γόνατο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε για 10 αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
4/Reclining Pigeon
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς παράλληλα και σε απόσταση ισχίου. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό σας. Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το διάστημα μεταξύ των μηρών και του δεξιού σας βραχίονα γύρω από το εξωτερικό του δεξιού μηρού σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το δεξί σας γόνατο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Εάν το κεφάλι σας βγει από το χαλί σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
5/Reclining Spinal Twist
Ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, χαμηλώστε τα πόδια σας και στρίψτε προς τα αριστερά διατηρώντας τα ταυτόχρονα ενωμένα. Στη συνέχεια, απλώστε και τους δύο βραχίονες προς τα πλάγια. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και χαλαρώστε για 10 αναπνοές. Εναλλαγή πλευρών και επαναλάβετε την κίνηση.
6/Legs Up the Wall
Επιλέξτε έναν τοίχο δίπλα σε ανοιχτό χώρο, με τους γοφούς σας τόσο κοντά στη βάση του τοίχου ώστε να είστε άνετα. Στρέψτε τα πόδια σας στον τοίχο και ξαπλώστε πίσω. Ξεκουραστείτε εδώ από 10 αναπνοές έως 10 λεπτά.
Παράλληλα, η σωστή διατροφή που μπορεί να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη, το χαλαρωτικό ντους μετά τις διατάσεις, το μασάζ και η ξεκούραση αποτελούν, μαζί με τη χαλαρωτική γιόγκα, την ασπίδα κατά αυτών των μυικών πόνων.
Γράφει η Dr Angel,
Αγγελική Κοσκερίδου
Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist
Doctor of Naturopathic Medicine
MSc Health Psychology
insta: dr_aggelikikoskeridou_official
