65 ΚΑΙ ΠΑΝΩ; ΔΙΑΤΗΡΩ ΨΗΛΑ ΤΟ ΗΘΙΚΟ ΜΟΥ ΜΕ «ΟΠΛΟ» ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

65 και πάνω; Διατηρώ ψηλά το ηθικό μου με «όπλο» τη σωστή διατροφή

Πώς αντιμετωπίζω τις αλλαγές που συντελούνται στον οργανισμό μου από την ηλικία των 65 ετών και άνω;

Στον οργανισμό μας, με την πάροδο του χρόνου, πραγματοποιούνται μια σειρά αλλαγές, στις οποίες έχουμε μάλιστα αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο. Αφορούν, μεταξύ άλλων, το καρδιαγγειακό σύστημα, το γαστρεντερολογικό, το ανοσοποιητικό, όπως και τη στοματική υγεία.

Από την ηλικία περίπου των 65 ετών κάποιες από τις αλλαγές αυτές κάνουν πιο αισθητή την παρουσία τους και πιο επιτακτική την αντιμετώπισή τους ή τον περιορισμό τους. Ίσως κληθούμε να ανταπεξέλθουμε σε δυσκολίες και προβλήματα που δεν είχαμε πριν.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς και η καθημερινή εξάσκηση αποτελούν τα βασικά “όπλα” κόντρα σ’ αυτές τις νέες προκλήσεις. Παρακάτω θα δείτε κάποιες από τις βασικές συμβουλές και συστάσεις.

 Για την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας:

  • Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα και ειδικότερα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της μυϊκής μάζας αντιμετωπίζουν τη συρρίκνωσή της, ενώ παράλληλα συντηρείται “καθαρή” από λίπος η περιφέρεια.
  • Οι ασκήσεις ισορροπίας και αντίστασης συμβάλουν στην αντιμετώπιση της απώλειας οστικής μάζας ιδιαίτερα.
  • Η ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή, μαζί με την διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και την αποφυγή καπνίσματος αποτελούν ένα θεμελιώδες τρίπτυχο που αφορά, όχι μόνο στην αντιμετώπιση των απωλειών οστικής και μυϊκής μάζας, αλλά και γενικότερα στη διατήρηση της υγείας μας.

Για να δώσετε λύση στο θέμα της μειωμένης όσφρησης και γεύσης:

  • Χρησιμοποιείτε μυρωδικά, μπαχαρικά, κρεμμύδι, σκόρδο, χυμό ντομάτας και λεμονιού, ώστε να προσδίδεται επιπλέον γεύση στα φαγητά.
  • Τρώτε αργά, δίνετε χρόνο στον εγκέφαλό σας να αντιλαμβάνεται καλύτερα τις γεύσεις και τα αρώματα των τροφίμων.

Σε περίπτωση δυσπεψίας:

  • Μαγειρεύετε αρκετή ώρα το φαγητό
  • Μοιράζετε τα ωμά φρούτα και λαχανικά σε διαφορετικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  • Προτιμήστε εύπεπτα τρόφιμα και μασάτε γενικά αργά για να διευκολύνετε την πέψη.

Για την δυσκοιλιότητα:

  • Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (πχ. Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια, λαχανικά).
  • Κάνετε καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
  • Πίνετε άφθονο νερό.

 

 

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα δόντια σας:

  • Προτιμήστε σούπες, αλεσμένα τρόφιμα και καλά μαγειρεμένα φαγητά.
  • Επιλέξτε να φάτε ώριμα ή μαλακά φρούτα, όπως είναι η μπανάνα, το ακτινίδιο, το ροδάκινο, και κόψτε σε μικρά κομμάτια ή κάντε χυμό.
  • Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα προτιμήστε εκείνα με μαλακή υφή, π.χ. μυζήθρα, ανθότυρο, γιαούρτι, γάλα, ρυζόγαλο ή προσθέστε τριμμένο τυρί στο φαγητό σας.
  • Βράστε καλά τα δημητριακά (π.χ. ρύζι) για να μαλακώσουν.
  • Σχετικά με το κρέας, βάλτε στη ζωή σας τα μαλακά κρέατα, χωρίς ίνες. Μαγειρέψτε το για αρκετή ώρα σε χαμηλή φωτιά ή προτιμήστε το σε σούπα. Το αυγό αποτελεί μία καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης.
  • Αντίστοιχα, επιλέξτε τα ψάρια που δεν έχουν πολλά κόκαλα και βράστε τα καλά.

 

 

 

Να θυμάστε επίσης τις εξής γενικές πρακτικές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή σ’ αυτές ιδιαίτερα τις ηλικίες:

  • Λαχανικά: Συνίσταται η κατανάλωση 4 μερίδων την ημέρα. Προτιμήστε τα βραστά, ψητά ή αλεσμένα που είναι πιο μαλακά.
  • Φρούτα: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 φρούτα την ημέρα.
  • Γαλακτοκομικά: Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα είναι η ιδανική ποσότητα. Βάλτε στη ζωή σας τα τυριά με λιγότερο αλάτι.
  • Δημητριακά: Εντάξτε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. Για παράδειγμα ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, μακαρόνια.
  • Όσπρια: Δύο φορές την εβδομάδα ή και πιο συχνά είναι αναγκαία. Μαγειρέψτε τα περισσότερη ώρα εάν έχετε πρόβλημα μάσησης.
  • Κόκκινο & λευκό κρέας: Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας και τα αλλαντικά. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν.
  • Ψάρια: Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρια 2 – 3 φορές την εβδομάδα.
  • Αυγά: Τις μέρες που δεν καταναλώνετε κρέας ή ψάρι, μπορείτε να τρώτε αυγό.
  • Λίπη & έλαια: Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και τη σαλάτα. Περιορίστε τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο.
  • Υγρά – Νερό: Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό την ημέρα, περίπου 6 - 8 ποτήρια. Και άλλα υγρά, όπως το γάλα, οι σούπες και τα αφεψήματα συμβάλουν εξίσου. Προσοχή όμως στα διουρητικά υγρά, όπως ο καφές.
  • Ζάχαρη: Καταναλώνετε με μέτρο ζάχαρη και τρόφιμα που την περιέχουν. Αντικαταστήστε τα με φρούτο.
  • Αλάτι: Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη αλατιού και τροφίμων που το περιέχουν, για παράδειγμα αλμυρά τυριά, ελιές, τουρσί.

 

 

Γράφει η Dr Angel,

Αγγελική Κοσκερίδου

Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist

Doctor of Naturopathic Medicine

MSc c. Health Psychology

www.AggelikiKoskeridou.com

insta: dr_aggelikikoskeridou_official 

Pin It

Αναζήτηση άρθρων

Ακολουθήστε μας

Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies για την βελτίωση της περιήγησής σας. Η επιχείρηση συμμορφώνεται με τον GDPR.

Εγγραφείτε & Κερδίστε ένα δώρο έκπληξη!