Ένα από τα πιο εντυπωσιακά και συνάμα θρεπτικά εξωτικά φρούτα, είναι το φρούτο Pitaya, γνωστό και ως Dragon fruit (φρούτο του δράκου). Η υψηλή περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, σε βιταμίνη C, σε μέταλλα και σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με τις λιγοστές του θερμίδες, το καθιστούν μια θρεπτική «βόμβα»!
Πρόσφατα αναφερθήκαμε σε προϊόν συγκεκριμένου είδους pitaya - το pink pitaya – για το πώς μπορεί να αξιοποιηθεί στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, όντας παράλληλα ιδιαίτερα θρεπτικό και φυσικό!
Υφή, γεύση και καταγωγή
Το φρούτο του δράκου οφείλει την ονομασία του στην εξωτερική του επιφάνεια, η οποία μοιάζει με τις φολίδες του δράκου. Εξωτερικά έχει ένα ζωηρό ροζ χρώμα και εσωτερικά λευκή σάρκα με μαύρους κόκκους που θυμίζουν ακτινίδιο. Ανάλογα με την ποικιλία, το εσωτερικό του μπορεί να μην είναι άσπρο, αλλά κίτρινο ή κόκκινο.
Ο καρπός του φρούτου προέρχεται από τη οικογένεια των κάκτων του γένους Υλοκέρεος (Hylocereus). Το συγκεκριμένο γένος κάκτων κατάγεται από τη Νότια και Κεντρική Αμερική, καθώς και από περιοχές της Ασίας (Ινδονησία, Κίνα, Ταϊβάν,Μαλαισία, κ.α.).
Η γεύση του είναι υπόγλυκη, κάτι ανάμεσα σε πεπόνι και ακτινίδιο. Για να είμαστε ακριβείς, σε επίπεδο γεύσης μοιάζει περισσότερο με το πεπόνι και σε επίπεδο υφής με το ακτινίδιο.
6 λόγοι να το εντάξεις στη διατροφή σου
1. Θρεπτικότητα
Το pitaya είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτο με βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, αναγκαίο συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.
Ας δούμε απλά σε μία λίστα κάποιες βασικές θρεπτικές ουσίες, σε σχέση με τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για ενήλικες, για ποσότητα όσο ένα ποτήρι σερβιρίσματος ή περίπου 230γρ.
Θερμίδες: 136
Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
Λίπος: 0 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
Σίδηρος: 8% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 18% της ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 9% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Ε: 4% της ΣΗΠ
Πέρα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα του δράκου παρέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή και οι βητακυανίνες
2. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη, που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και ασθένεια. Ένας τρόπος καταπολέμησης αυτού το προβλήματος είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι το pitaya.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και αρθρίτιδα, χωρίς αυτό να σημαίνει βέβαια ότι από μόνες τους οι κατάλληλες τροφές αρκούν για την αποφυγή τέτοιων σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Τα φρούτα αυτά ωστόσο πρέπει να γνωρίζουμε ότι περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών:
Βιταμίνη C: Έχει βρεθεί μέσα από έρευνες σχέση μεταξύ πρόσληψης βιταμίνης C και κινδύνου καρκίνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 120.852 άτομα συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου στον αυχένα και το κεφάλι.
Καροτoνοειδή: Το βήτα-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι οι φυτικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα του δράκου το ζωντανό χρώμα τους. Δίχτυα πλούσια σε καροτενοειδή έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιοπάθειας .
Tα αντιοξειδωτικά βέβαια λειτουργούν καλύτερα όταν τρώγονται φυσικά, δηλαδή νωπά χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία, παρά σε μορφή χαπιού ή ως συμπλήρωμα.
3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες οι οποίοι είναι αποδεδειγμένα ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό μας.Οι ειδικοί συνιστούν 25 γραμμάρια ινών ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για άνδρες. Και φυσικά, επιλέγουμε την όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή της τροφής για βέλτιστα αποτελέσματα.
Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες, μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει δυστυχώς έρευνα που να συνδέει άμεσα τα φρούτα του δράκου με κάποια από αυτά τα συμπεράσματα, ωστόσο η υψηλή περιεκτικότητα του φρούτου σε ίνες σίγουρα βοηθάει ώστε να καλυφθούν οι συνιστώμενες ποσότητες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να έχουν μειονεκτήματα, ειδικά αν είστε εξοικειωμένοι με μια δίαιτα χαμηλών ινών. Για να αποφύγετε δυσφορία στο στομάχι, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και πίνετε άφθονα υγρά.
4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα
Η ικανότητα του οργανισμού σας να καταπολεμά την οποιαδήποτε μόλυνση καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας της διατροφής σας.
Η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή - τόσο κι από το εν λόγο φρούτο μας - μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να αποτρέψουν τη μόλυνση προστατεύοντας τα λευκά αιμοσφαίρια σας από βλάβες. Τα λευκά αιμοσφαίρια είναι εξαιρετικά ευαίσθητα σε βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες και να υπερασπιστούν τα λευκά αιμοσφαίρια από βλάβες.
5. Καλή πηγή μαγνησίου
Το pitaya περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από τα περισσότερα φρούτα, με το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης να περιλαμβάνεται σε ένα μόνο φλυτζάνι.
Παρά την φαινομενικά μικρή ποσότητα, το μαγνήσιο είναι παρόν σε κάθε κύτταρο σας και συμμετέχει σε πάνω από 600 σημαντικές χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας.
Για παράδειγμα, λαμβάνει μέρος στις αντιδράσεις που απαιτούνται για τη συστολή των μυών, τον σχηματισμό οστών και ακόμη και τη δημιουργία DNA. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι κατάλληλες δίαιτες στο μαγνήσιο υποστηρίζουν την καλή υγεία των οστών.
6. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου
Τα φρούτα Dragon είναι ένα από τα λίγα φρέσκα φρούτα που περιέχουν σίδηρο.
Ο σίδηρος διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας, αλλά και στη διαδικασία αποδόμησης τροφίμων και πρόσληψης ενέργειας.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό σίδηρο. Μάλιστα εκτιμάται ότι το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει χαμηλότερο από το απαιτούμενο σίδηρο, καθιστώντας την έλλειψή του το πιο κοινό έλλειμμα θρεπτικών ουσιών παγκοσμίως.
Συνεπώς, για να καταπολεμήσετε τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως είναι τα όσπρια, τα ψάρια, τα καρύδια ή τα δημητριακά. Έτσι, τα pitaya μπορεί να είναι μια ακόμα σημαντική πηγή, καθώς μια δόση περιέχει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο.
Πώς μπορώ να το φάω;
Αν και η εμφάνισή του είναι κάπως αποτρεπτική, ωστόσο η κατανάλωσή του είναι απλή και η γεύση του απολαυστική.
Θα πρέπει όμως να εξασφαλίσουμε ότι το καταναλώνουμε ώριμο. Προτιμήστε αυτά με έντονο κόκκινο χρώμα. Όπως το αβοκάντο και το ακτινίδιο ένα pitaya είναι αρκετά ώριμο όταν είναι μαλακό, αλλά όχι υπερβολικά.
Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε φρουτοσαλάτες, αλλά και σε συνδυασμό με γιαούρτι και δημητριακά ή σε smoothies, μαζί με άλλα φρούτα της αρεσκείας σας. Μία ακόμα επιλογή είναι να το κάνετε μαρμελάδα και να προσθέσετε σε γλυκό.
Μια εξαιρετική σειρά του pink pitaya είναι της Dr.Angel για την οποία μπορείτε να βρείτε πληροφορίες εδώ.
Γράφει η Dr Angel,
Αγγελική Κοσκερίδου
Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist
Doctor of Naturopathic Medicine
MSc Health Psychology
insta: dr_aggelikikoskeridou_official
Βιβλιογραφία:
Browawell AM, Caers W. et al, (2012), Prebiotics and the health benefits of fiber: current regulatory status, future research, and goals, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22457389.
Chew BP, Park JS, (2004), Carotenoid action on the immune response, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704330.
De Munter L, Maasland DH et al, (2015), Vitamin and carotenoid intake and risk of head-neck cancer subtypes in the Netherlands Cohort Study, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156734.
Lynch SV, Pedersen O, (2016), The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27974040.
