Πολλές φορές, σε διάφορες συσκευασίες, αρτοσκευασμάτων ή δημητριακών, θα δούμε την επιγραφή “υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες” ή κάτι παραπλήσιο. Για να μην αναρωτιέστε λοιπόν οι εδώδιμες δεν είναι άλλες από τις γνωστές σε όλους φυτικές ίνες. Μιας και πιάσαμε όμως την ορολογία ας δούμε τι ακριβώς είναι οι ίνες αυτές, πού βρίσκονται, αλλά και γιατί είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας.
Σύμφωνα με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) ‘οι φυτικές ίνες συνιστούν τα βρώσιμα μέρη των φυτικών τροφίμων’ οι οποίες έχουν το εξής σημαντικό χαρακτηριστικό: δε διασπώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο, όπως οι υπόλοιπες ουσίες.
Στην κατηγορία των φυτικών ινών ανήκουν:
- οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνες)
- οι ολισακχαρίτες
- οι λιγνίτες
- το ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται σε όσπρια, ημιαλεσμένους σπόρους, σιτηρά και σε κάποια δημητριακά)
- άλλα φυτικά συστατικά (πχ κηροί, σουβερίνη)
Πού υπάρχουν οι φυτικές ίνες;
Βρίσκονται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Χωρίζονται μάλιστα σε δύο κατηγορίες τις διαλυτές και αδιάλυτες, σύμφωνα προφανώς με τη διαλυτότητα τους στο νερό.
- Οι μη διαλυτές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, καθιστώντας πιο εύκολες τις κενώσεις. Οι ίνες αυτές βρίσκονται, μεταξύ άλλων, στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στις φλούδες φρούτων και τα λαχανικά.
- Οι διαλυτές ίνες υπόκεινται σε ζύμωση από την εντερική χλωρίδα. Η μάζα τους με τον τρόπο αυτό αυξάνεται, άρα αυξάνεται και ο όγκος των κοπράνων. Παράλληλα όμως συμβάλλουν και στην ενυδάτωσή τους. Διαλυτές ίνες υπάρχουν στη σάρκα των φρούτων, στους ξηρούς καρπούς, στα περισσότερα λαχανικά και στη βρώμη.
Αξίζει όμως να γνωρίζουμε ότι και οι δύο κατηγορίες συνυπάρχουν, σε διαφορετικές αναλογίες, σε πολλά τρόφιμα. Οι νιφάδες βρώμης, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι πατάτες και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι κάποια από αυτά.
Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), για τους ενήλικες η απαραίτητη ποσότητα ημερησίως είναι 25gr. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά, να τρώμε όσπρια και λαδερά 3-4 φορές την εβδομάδα, να συνοδεύουμε μία σαλάτα λαχανικών μαζί με το βασικό μας γεύμα, καθώς και να επιλέγουμε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης.
Γιατί χρειάζεται ο οργανισμός μας τις ίνες αυτές;
Το ευρέως γνωστό όφελος των φυτικών ινών για τον οργανισμό μας είναι η ‘δράση’ τους ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Επίσης, είναι απαραίτητες ουσίες στις περιπτώσεις ιδιαίτερα που υπάρχει θέμα διαχείρισης βάρους.
Οι φυτικές ίνες δρουν προς όφελος της υγείας του οργανισμού μας μειώνοντας επιπλέον τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μεγάλος αριθμών ερευνών έχει αποδείξει ότι υπάρχει μία δυνατή σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης φυτικών ινών και της υγείας της καρδιάς.
Παλιότερη έρευνα (The American Journal of Clinical Nutrition, October 2008) μάλιστα πάνω σε 1373 άντρες οι οποίοι εξετάζονταν τακτικά για 40 χρόνια, από το 1960 έως το 2000, έχει αναδείξει αυτή τη σχέση καθώς και τη μείωση πιθανότητας κι άλλων θανατηφόρων νοσημάτων (all-cause mortality).
Η β-γλυκάνη, το βασικό συστατικό διαλυτής φυτικής ίνας στη βρώμη, έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γλυκαιμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δεδομένα που, μαζί με την απώλεια βάρους, οδηγούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Συμπερασματικά
Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει:
- στη μείωση του βάρους
- στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχαρώδη διαβήτη
- στη μείωση των τιμών χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων
- στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Η βελτίωση της υγείας μας και η θωράκιση του οργανισμού μας από διάφορες ασθένειες μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να μάθουμε να εντάξουμε στη διατροφή μας δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
πηγή: efet.gr, pubs.rsc.org, academic.oup.com, mednutrition.gr
Γράφει η Dr Angel,
Αγγελική Κοσκερίδου
Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist
Doctor of Naturopathic Medicine
MSc Health Psychology
insta: dr_aggelikikoskeridou_official
