Εάν κάθε φορά που έχετε ένα σημαντικό ραντεβού ή κάποια άλλη κοινωνική δραστηριότητα νιώθετε να σας κατακλύζει το άγχος, τότε καλό θα είναι να βρείτε ορισμένους γρήγορους τρόπους ανακούφισης για να μπορέσετε να γίνετε λειτουργικοί.
Η πιο απλή μέθοδος χαλάρωσης είναι ο έλεγχος της αναπνοής. Υπάρχουν δεκάδες (ίσως και εκατοντάδες) τεχνικές χαλάρωσης, μέσω της αναπνοής. Εμείς θα σας παρουσιάσουμε το πιο εύκολο και γρήγορο «κόλπο».
Βάλτε τον οργανισμό σε κατάσταση χαλάρωσης
Η διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος προετοιμάζει τον οργανισμό να δώσει μια απάντηση μάχης ή φυγής απέναντι σε μια απειλητική κατάσταση. Οι καρδιακοί ρυθμοί ανεβαίνουν, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και παράγεται κορτιζόλη.
Εάν σας απειλεί κάποιος με όπλο, αυτό είναι χρήσιμο, γιατί θέτει σε ετοιμότητα το σώμα σας. Όμως, εάν η κορτιζόλη είναι ανεβασμένη συνεχώς, αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες στον οργανισμό. Είναι σαν να δουλεύει συνεχώς μια μηχανή στο φουλ. Κάποια στιγμή θα καταρρεύσει.
Αντιθέτως, η διέγερση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος επιτελείται όταν ο οργανισμός θέλει να αποκαταστήσει ή να διατηρήσει τις εφεδρείες του, δηλαδή όταν ο κίνδυνος έχει περάσει και το σώμα θέλει να αναζωογονηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός χαλαρώνει, ο καρδιακός ρυθμός πέφτει, η πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή.
Επομένως, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να οδηγήσετε τον οργανισμό σε μια κατάσταση που θα είναι ενεργό το παρασυμπαθητικό σύστημα. Αυτό μπορεί να γίνει με τη διαφραγματική αναπνοή.
Η διαφραγματική αναπνοή
Σε αντίθεση με την αναπνοή από τον θώρακα που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι, η διαφραγματική αναπνοή γίνεται με τη σύσπαση του διαφράγματος, ενός μεγάλου θολωτού μυ στη βάση των πνευμόνων. Κατά την διαφραγματική αναπνοή, ο αέρας που εισέρχεται στον πνεύμονα φουσκώνει την κοιλιά. Αυτός είναι ο λόγος που η διαφραγματική αναπνοή αποκαλείται και κοιλιακή αναπνοή.
Τα μωρά χρησιμοποιούν τη διαφραγματική αναπνοή για να αναπνεύσουν. Η διαφραγματική αναπνοή είναι κάτι που μπορεί να μάθει κανείς γρήγορα και εύκολα.
Για να το πετύχετε αυτό, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κοιλιά, ενώ βρίσκεστε σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη και παρατηρήστε ότι ανεβαίνουν τα χέρια σας που είναι στην κοιλιά.
Καλό είναι η εκπνοή να διαρκεί διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή. Εάν για παράδειγμα εισπνέετε αέρα για 3 δευτερόλεπτα, τότε η εκπνοή θα πρέπει να διαρκεί 6 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτές τις αναπνοές για περίπου πέντε λεπτά και θα νιώσετε ότι έχει χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας.
Βιβλιογραφία:
Yu-Fen Chen, Xuan-Yi Huang et al, (2016), The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety, Wiley Online Library, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ppc.12184.
Γράφει η Dr Angel,
Αγγελική Κοσκερίδου
Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist
Doctor of Naturopathic Medicine
MSc Health Psychology
insta: dr_aggelikikoskeridou_official
