Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους, έχουν μάθει ότι πρέπει να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες. Έχουν όντως δίκιο ή έχουν «δαιμονοποιήσει» τους υδατάνθρακες χωρίς λόγο;
Ως συνήθως η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση και καλό είναι να αποφεύγουμε τις απολυτότητες.
Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Θα λέγαμε ότι αποτελούν το καύσιμο που χρειάζεται μια μηχανή για να μπορέσει να λειτουργήσει.
Τα κύρια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Το κάθε ένα από αυτά τα συστατικά επιτελεί διαφορετικές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για την διατήρηση της μυϊκής μάζα του σώματος και για τη σύνθεση των ενζύμων που εκτελούν πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις. Οι πρωτεΐνες δημιουργούν την αίσθηση του κορεσμού, και γι΄ αυτό συμβάλουν στο να τρώμε λιγότερο φαγητό.
Τα λιπαρά δεν δημιουργούν την αίσθηση του κορεσμού και έχουν περισσότερες θερμίδες. Όμως, είναι εξίσου χρήσιμα στον οργανισμό, καθώς αποτελούν δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και συμβάλουν στην απορρόφηση των βιταμινών.
Σημασία έχει η σωστή κατανομή
Η κατανομή ανάμεσα στους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους. Δηλαδή, εξαρτάται από την δραστηριότητα του καθενός. Για παράδειγμα κάποιος που κάνει χειρονακτική εργασία ή έντονη άσκηση χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης για να αναπληρώσει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ, κατά μέσο όρο ένας ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει:
- το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων του από υδατάνθρακες,
- το 10-35% από πρωτεΐνες και
- το 20-35% από λιπαρά.
Για κάποιον που ασκείται ερασιτεχνικά, σε γενικές γραμμές αρκεί μια κατανομή
- 50% σε υδατάνθρακες,
- 30% σε πρωτεΐνες και
- 20% σε λίπη.
Aπλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους, ανάλογα με τη σύσταση τους και με το ρόλο που επιτελούν.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και προσφέρουν γρήγορα ενέργεια στο σώμα. Τέτοια μορφή έχουν η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, δηλαδή η κοινή ζάχαρη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αμυλώδεις τροφές και λέγονται έτσι γιατί περιέχουν σύνθετες αλυσίδες μορίων. Προσφέρουν πιο αργή και σταθερή ποσότητα ενέργειας, καθώς και μεγαλύτερη ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών όπως μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
Αποφύγετε τη ζάχαρη
Δεν χρειάζεται πολύ σκέψη για να καταλάβετε ότι πρέπει να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (κυρίως τη ζάχαρη και τα παράγωγα της). Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης έχει συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια, κ.λπ.
Η ζάχαρη αποτελεί προϊόν έντονης επεξεργασίας και είναι γεμάτη με χημικά. Επίσης, πολλά τρόφιμα που έχουν ζάχαρη, περιέχουν παράλληλα και άλλες βλαβερές ουσίες όπως συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, «κακά» λιπαρά, κ.α.
Ένα άλλο αρνητικό που έχουν οι απλοί υδατάνθρακες είναι ότι «καίγονται» πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι πεινάμε πιο σύντομα και άρα καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί πως το μέγιστο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από τη ζάχαρη πρέπει να είναι 5%. Καλό είναι να περιορίσουμε ακόμα πιο κάτω τα ποσοστά πρόσληψης ζάχαρης, αν σκεφτούμε τις βλάβες που προκαλεί.
Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για δίαιτα γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και διασπώνται πιο αργά. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και έτσι βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Το άμυλο των σύνθετων υδατανθράκων υπάρχει στα δημητριακά, σε όσπρια, σε λαχανικά όπως ο αρακάς, στις πατάτες, στο καλαμπόκι, στα ζυμαρικά, κ.α.
Η διατροφή μας θα πρέπει να βασίζεται κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες για τους λόγους που αναφέραμε.
Όμως, στην προκειμένη περίπτωση καλό είναι να επιλέγουμε μη επεξεργασμένες σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν υψηλότερη διατροφική αξία.
Για παράδειγμα το άσπρο ρύζι, το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά του πρωινού δεν είναι ότι καλύτερο. Μπορούμε, ωστόσο, να τα αντικαταστήσουμε με προϊόντα ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, άγριο ρύζι και γενικά τρόφιμα που έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία.
Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη που είναι απλός υδατάνθρακας, αλλά δρουν σαν σύνθετοι εξαιτίας των πολλών φυτικών ινών και των βιταμινών που περιέχουν.
Γράφει η Dr Angel,
Αγγελική Κοσκερίδου
Holistic Doctor – Counseling Psychotherapist
Doctor of Naturopathic Medicine
MSc Health Psychology
insta: dr_aggelikikoskeridou_official